Calcular calorías, en esta página, es aplicar la ecuación de Mifflin-St Jeor al peso, la altura, la edad y el sexo que escribes, y multiplicar el resultado por uno de los cinco factores de actividad del desplegable. El número grande es una estimación del mantenimiento. Debajo, la herramienta resta 500 kcal para la fila de perder peso y suma 300 kcal para la de ganar. Esas dos cantidades son un convenio de la calculadora, no una pauta médica. Quien necesite un plan de alimentación tiene que hablar con un profesional sanitario. La fórmula no ve enfermedades, embarazo, lactancia, medicación ni la composición corporal.
La ecuación que usa el código es la que publicaron Mifflin, St Jeor y colaboradores en 1990 para estimar el gasto energético en reposo de adultos sanos. En la bibliografía se cita como tasa metabólica basal o como gasto en reposo según el contexto. Aquí se etiqueta como metabolismo basal porque así aparece en la calculadora, y la cuenta es la del artículo: peso en kilogramos, altura en centímetros y edad en años.
La fórmula, tal como está programada
Para un hombre:
10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5.
Para una mujer, la misma expresión cambia el último término:
10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161.
El resultado de esa cuenta es el metabolismo basal de la página, redondeado al entero más cercano. El mantenimiento es ese valor sin redondear, multiplicado por el factor de actividad, y después redondeado. Perder peso resta 500 a la cifra sin redondear del mantenimiento y redondea. Ganar peso suma 300 y redondea. Por eso las tres filas se calculan desde el producto exacto, no desde el metabolismo ya redondeado.
Los factores del desplegable son los de esta calculadora:
- Sedentario, poco o ningún ejercicio: 1,2.
- Ligero, ejercicio 1 a 3 días por semana: 1,375.
- Moderado, ejercicio 3 a 5 días por semana: 1,55.
- Activo, ejercicio 6 o 7 días por semana: 1,725.
- Muy activo, trabajo físico más ejercicio: 1,9.
Son multiplicadores habituales en calculadoras que acompañan a Mifflin-St Jeor o a Harris-Benedict. No son una tabla de la FAO ni de la OMS, y esta página no los atribuye a ningún organismo. Elegir «moderado» porque se camina al trabajo es una decisión de quien usa la herramienta. El factor no se mide con un acelerómetro.
Ejemplo resuelto: hombre de 30 años, 70 kg y 170 cm
Sexo hombre, 30 años, 70 kg, 170 cm, actividad moderada (1,55). Es el caso que conviene teclear para comprobar que la pantalla y la guía dicen lo mismo.
Metabolismo basal, antes de redondear:
10 × 70 = 700.
6,25 × 170 = 1.062,5.
5 × 30 = 150.
700 + 1.062,5 − 150 + 5 = 1.617,5 kcal.
Redondeado, la fila de metabolismo basal muestra 1.618 kcal.
Mantenimiento, antes de redondear: 1.617,5 × 1,55 = 2.507,125 kcal. Redondeado, la cifra grande muestra 2.507 kcal.
Perder peso: 2.507,125 − 500 = 2.007,125, que redondea a 2.007 kcal. La etiqueta de la pantalla habla de alrededor de 0,5 kg por semana. Esa etiqueta sigue una regla práctica muy repetida, que asocia un déficit de unas 500 kcal al día con cerca de medio kilo a la semana. No es una ley del metabolismo de esta persona. El cuerpo no rinde medio kilo exacto por cumplir la resta.
Ganar peso: 2.507,125 + 300 = 2.807,125, que redondea a 2.807 kcal. Las 300 kcal son el superávit que esta herramienta ha elegido mostrar. Hay planes que usan 250, 400 u otra cifra. Aquí la suma es 300 para que la fila sea reproducible, no porque 300 sea la prescripción correcta.
Si se cambia solo el factor y se deja el resto del ejemplo, el metabolismo basal sigue en 1.617,5 kcal y cambia el producto. Con el factor sedentario, 1,2: 1.617,5 × 1,2 = 1.941 kcal exactas, así que mantenimiento 1.941, perder 1.441 y ganar 2.241. Con el factor muy activo, 1,9: 1.617,5 × 1,9 = 3.073,25, que redondea a 3.073 kcal de mantenimiento. La diferencia entre el factor más bajo y el más alto, en la misma persona del ejemplo, pasa de 1.941 a 3.073 kcal. Por eso equivocarse de casilla mueve el resultado más que afinar el peso en un kilo.
El mismo cuerpo con la ecuación de mujer
La única pieza distinta es el término constante, −161 en lugar de +5. Una mujer de 30 años, 60 kg y 165 cm, factor sedentario 1,2:
10 × 60 = 600.
6,25 × 165 = 1.031,25.
5 × 30 = 150.
600 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.320,25 kcal de metabolismo basal, que redondea a 1.320.
Mantenimiento: 1.320,25 × 1,2 = 1.584,3, que redondea a 1.584 kcal. Perder: 1.584,3 − 500 = 1.084,3, que redondea a 1.084. Ganar: 1.584,3 + 300 = 1.884,3, que redondea a 1.884.
Usar la ecuación de hombre con los datos de una mujer suma 166 kcal en el basal (la distancia entre +5 y −161) y arrastra ese error al mantenimiento. El botón de sexo no es un detalle de formulario.
Qué no entra en la cuenta
La ecuación de 1990 se ajustó con adultos. Un adolescente, un niño o una persona mayor con poca masa muscular pueden quedar mal descritos por el mismo polinomio. El peso es el de la báscula, no distingue músculo y grasa: dos personas de 70 kg y 170 cm pueden tener mantenimientos distintos y la calculadora les da el mismo número. No hay término para el clima, el sueño, una lesión o una dieta previa. Los factores de actividad son escalones anchos. Alguien que entrena tres días y el resto está sentado ocho horas no es, automáticamente, el 1,55.
La fila de perder peso puede quedar en una cifra baja si el mantenimiento ya era bajo. 2.007 kcal en el ejemplo del hombre es una resta mecánica. En una persona más pequeña, mantenimiento menos 500 puede acercarse a ingestas que no conviene sostener sin supervisión. La calculadora no bloquea ese resultado y no lo recomienda. Si la cifra de perder peso sale por debajo de lo que un sanitario consideraría razonable, la que manda es el criterio sanitario, no el botón.
Tampoco convierte las kilocalorías en un menú, ni en gramos de proteína, ni en una báscula de cocina. Contar lo que se come tiene su propio error, a menudo grande, y sumarlo a una estimación del gasto produce dos aproximaciones. El uso sensato del número grande es de orientación: ver el orden de magnitud y comprobar, con el ejemplo de arriba, que la herramienta está haciendo la ecuación que dice hacer.
Cómo leer el resultado en la pantalla
El metabolismo basal es la ecuación redondeada. El número grande es el mantenimiento redondeado. «Para perder peso» es mantenimiento sin redondear, menos 500, redondeado, con la etiqueta de alrededor de medio kilo por semana. «Para ganar peso» es el mismo mantenimiento más 300, redondeado. Si cambias una cifra y el número no se mueve, revisa el formato: la edad, el peso y la altura aceptan un decimal con coma o con punto, y un campo vacío deja las tres filas en blanco. Un cero no es un peso válido.
Para reproducir el ejemplo: hombre, edad 30, peso 70, altura 170, actividad moderada. Tienen que leerse 1.618 kcal de metabolismo basal, 2.507 kcal de mantenimiento, 2.007 kcal para perder y 2.807 kcal para ganar. Si en tu pantalla sale otra cosa, el sexo, el factor o un redondeo intermedio no son los de esta guía.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula usa la calculadora para calcular calorías?
La de Mifflin-St Jeor (1990): 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad, más 5 en hombres y menos 161 en mujeres. Ese resultado se multiplica por 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 o 1,9, según la actividad elegida.
¿De dónde salen el −500 y el +300?
Son un convenio de esta herramienta. Restar 500 kcal al mantenimiento es una regla práctica asociada a alrededor de medio kilo por semana. Sumar 300 kcal es el superávit que muestra la fila de ganar peso. Ninguna de las dos cifras es una prescripción clínica.
¿Los factores de actividad son de la OMS o de la FAO?
No. Son los cinco multiplicadores programados en esta calculadora, habituales en herramientas que acompañan a la ecuación de Mifflin. Elegir uno es una aproximación del usuario.
¿El ejemplo de 70 kg y 170 cm da 2.507 kcal?
Sí, para un hombre de 30 años con el factor moderado 1,55. El basal sin redondear es 1.617,5 kcal (1.618 en pantalla) y 1.617,5 × 1,55 = 2.507,125, que se muestra como 2.507 kcal. Perder queda en 2.007 y ganar en 2.807.
¿Sirve para adelgazar sin preguntar a nadie?
Sirve para ver una estimación. Un plan para perder o ganar peso, sobre todo si hay enfermedad, embarazo o una cifra de déficit muy baja, lo valora un profesional sanitario. La calculadora no bloquea resultados bajos.
¿Por qué hombre y mujer no comparten ecuación?
Por el término constante del artículo de 1990: +5 o −161. Con los mismos kilos, centímetros y años, la diferencia en el basal es de 166 kcal, y el mantenimiento la arrastra.
Fuentes
- Mifflin y colaboradores, American Journal of Clinical Nutrition, 1990. Ecuación predictiva del gasto energético en reposo que esta calculadora aplica tal cual, con peso en kg, altura en cm y edad en años.
- Metodología de Malunea. Los factores 1,2 a 1,9, el déficit de 500 kcal y el superávit de 300 kcal son decisiones de esta herramienta, no una tabla oficial.